Como não perder músculos no emagrecimento
- Dra. Thaísa Bramusse
- há 11 minutos
- 5 min de leitura
Nem todo emagrecimento representa uma melhora na saúde.
É comum olhar apenas para a balança e comemorar quando os números diminuem. Mas existe uma questão muito mais importante do que quantos quilos você perdeu: o que você perdeu.
Imagine duas pessoas que emagrecem 10 kg. A primeira reduz principalmente gordura corporal, mantém a força, continua treinando e percebe o corpo mais definido. A segunda também perde 10 kg, mas sente as pernas mais fracas, vê a pele mais flácida e, alguns meses depois, recupera boa parte do peso.
A diferença entre elas não está na quantidade de quilos perdidos, mas na composição corporal.
Sempre explico aos meus pacientes que o objetivo de um tratamento para emagrecimento não é simplesmente perder peso. É reduzir gordura preservando aquilo que protege o metabolismo, a força e a saúde ao longo da vida: a massa muscular.
Essa diferença parece sutil, mas muda completamente o resultado do tratamento. Mas, então, como não perder músculos no emagrecimento?
Por que o corpo perde músculos durante o emagrecimento?
Quando entramos em déficit calórico — ou seja, consumimos menos energia do que gastamos — o organismo precisa buscar combustível para continuar funcionando.
A gordura é a principal reserva energética e, naturalmente, queremos que ela seja utilizada. Mas o corpo não faz essa escolha sozinho. Dependendo das condições, ele também utiliza proteínas presentes no tecido muscular para produzir energia.
Do ponto de vista biológico, isso faz sentido. O organismo não sabe que você deseja melhorar a composição corporal para entrar em uma roupa ou reduzir o percentual de gordura. Ele apenas tenta sobreviver utilizando os recursos disponíveis.
É justamente por isso que dietas muito restritivas costumam trazer resultados enganosos. O peso diminui rapidamente, mas parte dessa perda pode não ser gordura. Em outras palavras, emagrecer rápido nem sempre significa emagrecer melhor.
Perder massa magra é a mesma coisa que perder músculo?
Não exatamente. Esse é um detalhe importante e que costuma gerar bastante confusão.
Quando um exame de bioimpedância mostra redução da massa magra, isso não significa que todo esse volume corresponde a músculo. A massa magra também inclui água corporal, glicogênio, órgãos e outros tecidos.
Nas primeiras semanas de uma dieta, por exemplo, é comum perder glicogênio muscular. Como cada grama de glicogênio armazena água, essa redução aparece no exame como perda de massa magra.
Por isso, interpretar isoladamente um único exame pode levar a conclusões equivocadas.
O que realmente preocupa é a perda progressiva do tecido muscular ao longo do tratamento, especialmente quando ela vem acompanhada de redução de força, pior desempenho físico e dificuldade para manter o peso perdido.
Por que preservar a massa muscular é tão importante?
Existe uma ideia antiga de que músculo é somente estética. Hoje sabemos que isso está longe da realidade.
O músculo é um órgão metabolicamente ativo. Ele participa do controle da glicemia, melhora a sensibilidade à insulina, aumenta o gasto energético diário, protege os ossos, contribui para o equilíbrio hormonal e reduz o risco de quedas e fraturas com o envelhecimento. Essas são razões que ajudam pessoas com maior quantidade de massa muscular a manter o emagrecimento com mais facilidade.
É exatamente essa mudança de foco que faz diferença nos resultados de longo prazo.
Como não perder músculos no emagrecimento?
Não existe uma estratégia isolada capaz de preservar completamente a massa muscular. O resultado depende da combinação de vários fatores.
A proteína precisa acompanhar o emagrecimento
Uma das mudanças mais comuns que observo é a redução importante da ingestão de proteínas quando a pessoa decide emagrecer.
Muitos pacientes diminuem as porções de carne, ovos, peixes e laticínios na tentativa de consumir menos calorias. O problema é que o músculo depende desses aminoácidos para continuar sendo renovado.
Durante o emagrecimento, a necessidade de proteína costuma ser maior do que em períodos de manutenção do peso, principalmente em pessoas fisicamente ativas, mulheres na menopausa e idosos.
Por isso, não basta comer menos. É preciso manter qualidade nutricional suficiente para que o organismo não utilize o próprio músculo como fonte de aminoácidos.
O músculo precisa de um motivo para permanecer
O corpo é extremamente eficiente. Se um tecido deixa de ser utilizado, ele tende a economizar energia reduzindo esse tecido. É exatamente por isso que a musculação ocupa um papel tão importante durante o emagrecimento.
O treinamento de força envia um sinal biológico claro de que aquela musculatura continua sendo necessária. Esse estímulo reduz a degradação muscular e favorece a manutenção da força mesmo durante o déficit calórico.
Não significa que todas as pessoas precisem treinar pesado ou buscar hipertrofia. Significa apenas que o músculo precisa continuar sendo utilizado.
Emagrecer muito rápido costuma ter um custo
Vivemos em uma época em que perder muitos quilos em poucas semanas parece ser sinônimo de sucesso. Do ponto de vista metabólico, nem sempre é assim.
Quanto mais agressiva a restrição calórica, maior tende a ser o risco de perda de massa muscular, principalmente quando alimentação e treinamento não acompanham esse processo.
Na maioria das vezes, um emagrecimento gradual produz resultados mais sustentáveis e preserva melhor a composição corporal.
As canetas emagrecedoras fazem perder massa muscular?
Essa talvez seja uma das perguntas que mais cresceram nos últimos tempos. A resposta merece um pouco mais de contexto.
Medicamentos como semaglutida e tirzepatida reduzem o apetite de forma muito eficaz. Consequentemente, o paciente passa a consumir menos calorias e emagrece.
Naturalmente, parte dessa perda corresponde à massa magra, assim como acontece em qualquer processo de emagrecimento. Isso não significa, porém, que esses medicamentos "consumam músculos".
O que realmente aumenta o risco de perda muscular é reduzir drasticamente a ingestão de proteínas, abandonar a musculação ou permanecer muitos meses sem qualquer estímulo de força.
Na prática, o medicamento funciona como uma ferramenta. O resultado final depende da forma como todo o tratamento é conduzido. Quando existe acompanhamento médico, alimentação adequada e treinamento de força, é perfeitamente possível reduzir gordura corporal preservando grande parte da massa muscular.
Quem merece atenção especial?
Algumas pessoas apresentam risco naturalmente maior de perder massa muscular durante o emagrecimento. É o caso de mulheres na perimenopausa e menopausa, idosos, pessoas sedentárias e pacientes que já iniciam o tratamento com pouca massa muscular.
Nessas situações, acompanhar apenas o peso pode mascarar o verdadeiro resultado.
Avaliar composição corporal, força, alimentação e evolução clínica costuma fornecer informações muito mais úteis do que observar exclusivamente a balança.
O melhor emagrecimento não é o que faz você pesar menos
Costumo dizer aos pacientes que o objetivo não é ficar mais magro. É ficar metabolicamente mais saudável.
Quando preservamos a massa muscular, o emagrecimento deixa de ser apenas uma redução de peso e passa a representar uma melhora real da composição corporal. Isso significa mais força, melhor controle metabólico, menor risco de recuperar o peso perdido e mais qualidade de vida ao longo dos anos.
Por isso, sempre que pensar em emagrecer, em vez de perguntar "quantos quilos perdi?", pergunte: "quanto da minha gordura eu perdi e quanto dos meus músculos eu consegui preservar?"
Essa resposta costuma dizer muito mais sobre a sua saúde do que qualquer número isolado.
Um abraço,
Dra. Thaísa Bramusse
CRM 50.338
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