Usamos as expressões massa magra, massa gorda e massa muscular frequentemente, mas muita gente ainda confunde esses conceitos. Entender essas diferenças ajuda muito no emagrecimento, na hipertrofia e na melhora da saúde.
O corpo humano é formado por massa magra, massa gorda e água. E a soma desses elementos é o peso que vemos na balança. O segredo da saúde e da boa forma está na proporção adequada entre esses elementos.
Um erro comum de interpretação é achar que a massa gorda é sempre ruim. Ela tem funções específicas no corpo, bem como a massa magra e massa muscular.
Vamos entender melhor o que é cada uma e seu papel no organismo? Te explico a seguir!
O que é massa gorda
Podemos falar que massa gorda é a gordura do corpo. Ela tem função benéfica no organismo, desde que em proporção adequada, como fonte de energia, proteção dos órgãos vitais e manutenção da temperatura corporal.
A massa gorda é armazenada de duas formas no organismo:
Gordura subcutânea: sob as camadas da pele, que caracterizam a “gordura localizada”;
Gordura visceral: acumulada na cavidade abdominal e envolvendo órgãos vitais.
Riscos do excesso de massa gorda (gordura):
Obesidade e excesso de gordura localizada;
Desaceleração do metabolismo;
Síndrome metabólica;
Alterações no colesterol e triglicérides;
Diabetes;
Hipertensão e doenças cardiovasculares;
Problemas na circulação sanguínea;
Doenças ósseas e articulares;
Dores crônicas;
Cansaço e falta de energia.
Falso magro tem excesso de massa gorda
Já falei algumas vezes no Instagram sobre o falso magro. É aquela pessoa que tem aparência magra e até IMC adequado, mas há excesso de massa gorda quando avaliamos a composição corporal.
E essa pessoa pode ter risco aumentado para essas mesmas doenças.
Como é classificado o percentual de massa gorda?
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), o mínimo de gordura necessário para o corpo é de 3% para os homens e 12% para as mulheres.
Imagem fonte: www.runtastic.com
Essa aferição é feita por meio da bioimpedância ou do adipômetro. Como mencionei anteriormente, a balança informa somente o peso da massa total do corpo.
O ideal é que a nossa gordura não ultrapasse 30% do nosso peso total.
Como perder massa gorda
Como vimos, se o seu percentual de massa gorda está acima do adequado, o risco de doenças aumenta.
A principal forma de emagrecer, ou seja, perder massa gorda é mudando hábitos. E isso é ótimo, pois são fatores que você tem controle! O que te faz emagrecer:
Déficit calórico: ingerir menos calorias do que gasta;
Alimentação equilibrada;
Manter o corpo ativo (evitar longos períodos sentado, caminhar, subir escadas);
Praticar atividade física diariamente;
Corrigir alterações metabólicas e hormonais;
Cuidar da qualidade do sono;
Controlar o estresse;
Tratar distúrbios emocionais e psicológicos.
O que é massa magra
A massa magra, de maneira geral, é tudo aquilo que não é água ou gordura em nosso corpo. Consideramos músculos, órgãos, ossos, líquidos corporais, tendões e ligamentos, pele etc.
A massa magra não é fundamental apenas para fins estéticos, mas para reduzir o risco de uma série de doenças cardiovasculares, crônicas e degenerativas.
Benefícios da massa magra
Sem considerar outras variáveis de saúde, quanto maior o percentual de massa magra, mais saudável é o organismo. São benefícios:
Aceleração do metabolismo, que ajuda a emagrecer mais rapidamente;
Definição e tônus muscular;
Melhora dos parâmetros metabólicos;
Redução do risco de doenças cardiovasculares, crônicas e degenerativas;
Melhora da mobilidade, da saúde óssea e controle de dores articulares;
Fortalecimento da imunidade.
Como ganhar massa magra
A melhor maneira de ganhar massa magra é aumentando o percentual de músculos, mantendo o peso ideal e uma alimentação equilibrada. Então, você deve investir em um plano específico para suas necessidades e na prática de exercícios físicos, principalmente, os de força (musculação).
O que é massa muscular
A massa muscular é parte da massa magra e refere-se exclusivamente aos músculos.
Ela é formada por estímulos/esforços no tecido muscular, que causam microlesões.
As fibras musculares crescem no processo de regeneração dessas lesões, o que leva ao aumento do volume dos músculos. Esse é, de forma simplificada, o processo de hipertrofia.
Para que as fibras se regenerem, no entanto, é preciso que recebam os nutrientes adequados: proteínas, carboidratos, gorduras (macronutrientes), minerais e vitaminas (micronutrientes). Além de repouso e hidratação.
Massa muscular ajuda a emagrecer
Quanto maior for o percentual de massa muscular no corpo, maior será o gasto calórico, já que a massa muscular acelera o metabolismo e consome mais energia. Ou seja, os músculos aceleram o emagrecimento.
Outro fato importante é que a massa muscular é mais pesada do que a massa gorda, apesar de ocupar menor volume. É por isso que pessoas com o mesmo peso podem ter composições corporais totalmente diferentes, bem como as condições de saúde.
Qual a massa muscular ideal
A massa muscular é medida por meio da bioimpedância. Cada pessoa tem sua individualidade, idade, sexo, nível de atividade física e biotipo, por isso, fazemos uma estimativa do percentual considerado saudável:
Em homens:
De 18 a 35 anos: de 40 a 44%;
De 36 a 55 anos: de 36 a 40%;
De 56 a 75 anos: de 32 a 25%;
De 76 a 85 anos: menos de 31%.
Em mulheres:
De 18 a 35 anos: de 31 a 33%;
De 36 a 55 anos: de 29 a 31%;
De 56 a 75 anos: de 27 a 30%;
De 76 a 85 anos: menos de 26%.
O ideal é que tenhamos 30% mais massa muscular do que massa gorda.
Envelhecimento saudável
Um maior percentual de massa muscular também está associado a maiores chances de envelhecer com saúde e qualidade de vida.
Músculos têm papel importante no metabolismo, na preservação da saúde músculo-esquelética e na prevenção de problemas típicos da terceira idade.
Espero que as diferenças entre massa magra, massa gorda e massa muscular tenham ficado claras. Entender esses conceitos vai te ajudar muito!
E se tiver dúvidas, já sabe, só me perguntar!
Até a próxima!
Dra. Thaísa Bramusse