Proteínas: funções, diferenças, quantidade diária e melhores fontes

As proteínas são muito mais do que o combustível para construir músculos. Elas desempenham diversas funções metabólicas e estruturais no corpo.

Por essa razão, a sua dieta precisa ter um aporte adequado de proteínas. Caso contrário, o seu organismo vai buscar este nutriente nos músculos e em outras fontes de reserva, para suprir sua necessidade. E é aí que começam os problemas…

Vou contar um pouco para você quais são eles e alguns detalhes importantes sobre as proteínas, afinal, elas não são iguais!

Qual a quantidade diária recomendada de proteína?

A quantidade de proteína que cada pessoa deve consumir diariamente varia conforme a idade, nível de atividade física e estado de saúde. Como referência geral, recomenda-se cerca de 0,8 g de proteína por kg corporal para indivíduos sedentários. Mas essa não é a condição ideal, concorda?

Em situações como o envelhecimento, gestação, amamentação, prática regular de exercícios ou ganho massa muscular, essa necessidade aumenta, sendo recomendado de 1,6g a 2,2g por kg corporal.

O ideal é que você consulte seu médico e nutricionista para adaptar esse aporte à sua necessidade.

Um exemplo simples: se uma mulher adulta jovem, pesa 60kg e pratica musculação, deve consumir de 96g a 132g de proteína por dia. 

O corpo armazena proteínas?

Diferentemente de como faz com as gorduras no tecido adiposo ou com a glicose no fígado e nos músculos, o corpo não armazena proteínas de forma direta. Em vez disso, as proteínas são continuamente utilizadas para formar e manter tecidos, órgãos, enzimas, hormônios e outras moléculas funcionais.

Quando o corpo precisa de proteínas e não há o suficiente na dieta, ele pode "quebrar" essas proteínas existentes, retirando-as de músculos e tecidos.

Os músculos funcionam como a principal "reserva" de proteínas do corpo. Quando há uma deficiência no consumo, o corpo começa a degradar o tecido muscular para liberar aminoácidos, que serão usados para funções vitais, como reparação celular, produção de enzimas e hormônios, e manutenção do sistema imunológico.

Por isso, uma ingestão insuficiente de proteínas, por longos períodos, pode resultar em perda de massa muscular, um processo chamado de catabolismo muscular. 

Quais as funções das proteínas?

Síntese de enzimas e hormônios

As proteínas são fundamentais para a produção de enzimas, que catalisam reações químicas, e hormônios, que regulam funções corporais. A insulina, por exemplo, é um hormônio proteico que regula os níveis de açúcar no sangue.

Reparo, coagulação e manutenção celular

A regeneração de tecidos é outra função crucial das proteínas. Quando o corpo sofre algum tipo de lesão, as proteínas ajudam a reconstruir as células e os tecidos, promovendo o processo de cicatrização. 

As proteínas desempenham um papel fundamental na coagulação do sangue. A fibrina é essencial para a coagulação e cicatrização de feridas. Sem essa função, pequenos cortes poderiam resultar em hemorragias graves.

Transporte de substâncias

Proteínas são responsáveis por transportar substâncias vitais no corpo. A hemoglobina, por exemplo, carrega o oxigênio dos pulmões para os tecidos e remove o dióxido de carbono.

Formação de anticorpos

O sistema imunológico depende das proteínas para formar anticorpos, que combatem infecções e doenças. A deficiência proteica pode enfraquecer a imunidade, deixando o corpo mais suscetível a doenças.

Equilíbrio de líquidos e eletrólitos

As proteínas, especialmente a albumina, ajudam a manter o equilíbrio adequado de fluidos no corpo, regulando a pressão osmótica nos vasos sanguíneos. Isso impede o acúmulo excessivo de líquidos nos tecidos, evitando inchaço (edema). 

Crescimento e desenvolvimento

Durante fases de crescimento, como a infância, a adolescência e a gestação, o consumo adequado de proteínas é essencial para o desenvolvimento de órgãos, tecidos e sistemas.

Função estrutural

As proteínas estruturais, como o colágeno e a queratina, fornecem suporte e resistência a tecidos como pele, ossos e cabelos, mantendo a integridade e a elasticidade dessas estruturas.

Armazenamento de nutrientes

Algumas proteínas atuam como reserva de nutrientes no corpo. A ferritina, por exemplo, é responsável pelo armazenamento de ferro nas células, garantindo que o mineral esteja disponível quando o corpo precisar. Isso é essencial para processos como a produção de glóbulos vermelhos.

Proteínas são todas iguais?

Nem todas as fontes de proteína são iguais em termos de qualidade nutricional. A qualidade de uma proteína depende de sua composição de aminoácidos e do valor biológico. Esses fatores determinam o quão bem o corpo pode utilizar a proteína para realizar suas funções vitais.

Composição de aminoácidos

As proteínas são formadas por cadeias de aminoácidos, que podem ser divididos em essenciais e não essenciais.

• Aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não consegue produzir, portanto, precisam ser obtidos por meio da dieta.

• Aminoácidos não essenciais podem ser sintetizados pelo corpo, a partir de outros compostos.

  
  

Uma proteína de alta qualidade contém todos os aminoácidos essenciais nas proporções adequadas para suprir as necessidades do corpo. Já proteínas que carecem de algum aminoácido essencial são consideradas de menor qualidade ou incompletas.

Valor Biológico (VB)

O valor biológico de uma proteína mede sua eficiência em ser utilizada pelo organismo. Quanto maior o valor biológico, maior a capacidade do corpo de utilizá-la para reparar tecidos e para a síntese de enzimas.

Proteínas de origem animal, como ovos, carne, peixe e laticínios, geralmente têm um valor biológico mais alto em comparação com as proteínas vegetais, como as encontradas em leguminosas e grãos.

Quais as principais fontes de proteínas?

As proteínas podem ser encontradas tanto em fontes animais quanto vegetais.

Fontes animais

São consideradas completas, pois possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.

Fontes: carne, peixe, frango, ovos, leite, queijo e iogurte. Esses alimentos oferecem proteínas de alto valor biológico, ricas em aminoácidos essenciais.

Proteínas vegetais

Muitas vezes são incompletas, pois podem carecer de um ou mais aminoácidos essenciais. Porém, ao combinar diferentes fontes vegetais, como arroz e feijão, é possível obter uma proteína completa.

Fontes: feijões, lentilhas, nozes, sementes, soja e cereais integrais.

Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, a combinação de diferentes alimentos é essencial para garantir o consumo de todos os aminoácidos essenciais. Em alguns casos, pode ser necessário suplementar.

Conclusão

Como você pode ver, manter um consumo adequado de proteínas é fundamental para garantir a execução de todas essas funções vitais, além de preservar a massa muscular. 

A minha recomendação é que você consulte um médico e um nutricionista para entender a demanda do seu organismo.

Aqui no Instituto Bramusse você conta com o meu atendimento associado ao da nossa nutricionista. Assim, seu plano alimentar fica alinhado ao que o seu corpo precisa e seus objetivos.

Entre em contato!

Até a próxima!

Dra. Thaísa Bramusse