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  • Foto do escritorDra. Thaísa Bramusse

Emagrecer com saúde: faça essas 10 trocas alimentares


alimentos saudáveis

Emagrecer com saúde deve ser o objetivo de todas as pessoas com sobrepeso ou obesas. E não tem jeito: a alimentação é o fator determinante para isso.


Fazer escolhas e trocas alimentares inteligentes contribui não somente para emagrecer, mas para transformar a sua saúde. Além disso, quem emagrece de forma saudável tem maior chance de manter o peso adequado em longo prazo.


Vou listar a seguir, 10 trocas alimentares que vão te ajudar muito nesse processo. Siga a leitura!


1- Pão pelo ovo no café da manhã

Essa troca pode te ajudar a aumentar o aporte diário de proteínas e a saciedade ao longo do dia.

Além disso, o ovo é um alimento rico em vitaminas A, D, E, K, do complexo B, ferro, zinco, fósforo, selênio, colina e gorduras saudáveis.

Faça ovos mexidos, omeletes, cozidos, poché… Só evite o ovo frito!


2 - Refrigerante por água com gás e limão ou chá

Os refrigerantes são cheios de açúcares adicionados, calorias vazias e aditivos químicos. Mesmo a versão diet deve ser evitada.

Substitua por água com gás e um shot de limão. Além de evitar as calorias do refrigerante, você garante uma boa quantidade de vitamina C.


Os chás também são ótimas alternativas, tanto para o controle de calorias, quanto para consumir substâncias antioxidantes, anti-inflamatórias, diuréticas e detoxificantes naturais.

Mas não vale adoçar, tá?


3 - Frituras por alimentos assados ou grelhados

Alimentos fritos são ricos em gorduras trans e saturadas. Além de calóricos, são prejudiciais à saúde cardiovascular.


Opte pelas versões assadas ou grelhadas de peixe e frango, por exemplo. 

E se for fazer batata frita ou algum salgadinho, uma alternativa à fritura é preparar alimentos com a Air Fryer. De vez em quando pode, claro!


4 - Snack da tarde por Whey Protein

Sabe aquela vontade de beliscar à tarde ou quando chega a hora do lanche?

Algumas pessoas costumam consumir snacks calóricos (mesmo achando que são alimentos fit), como barrinhas, cookies fit, além de salgados, chocolates, bolo, pães de queijo, sanduíches… 


Uma ótima substituição é tomar uma dose de Whey Protein. Esse suplemento proteico vai te manter saciado até a hora do jantar e contribuir para o consumo diário de proteínas.


Você pode também optar por um iogurte natural (sem aditivos e sabores), com um punhado de oleaginosas: amêndoas, castanha-do-pará e nozes. Só não exagere na quantidade de castanhas.


5 - Carboidratos simples e refinados por complexos

Essa é uma substituição que contribui para evitar picos de glicose no sangue. Quando isso acontece, há uma maior liberação de insulina no organismo para equilibrar esses níveis de glicose.


Se isso acontece com frequência e por um bom tempo, seu corpo começa a desenvolver resistência à insulina, que é porta de entrada para o diabetes e outras doenças. Além disso, a insulina estimula o armazenamento de gordura, especialmente a visceral e abdominal.


Os carboidratos simples são mais rapidamente digeríveis e absorvíveis pelo corpo. Isso leva a um aumento rápido da glicose no sangue, causando os picos de insulina. Evite açúcares e produtos feitos com farinha refinada, principalmente.


Já os carboidratos complexos levam mais tempo para serem digeridos e absorvidos. O aumento nos níveis de glicose é mais gradual, evitando os picos de insulina.


Além disso, os carboidratos complexos são geralmente mais ricos em fibras, vitaminas e minerais, sendo alimentos mais nutritivos. Inclua grãos integrais, legumes, frutas e vegetais na dieta!


6 - Molhos prontos por por ervas, azeite e limão


molhos saudáveis

Um erro comum em quem está de dieta é temperar saladas com molhos prontos, queijo parmesão, croutons e castanhas. Esses temperos extras podem deixar sua refeição super calórica!


Molhos ranch, italiano e típico da salada de césar são cheios de calorias e gorduras saturadas. O ideal é usar molhos à base de ervas frescas, sementes, especiarias e azeite extra virgem. O limão e o vinagre  também dão um sabor especial.


7 - Carnes processadas por proteínas magras


Carnes processadas, como salsicha, presunto, peito de peru e bacon industrializado, são ricas em gorduras saturadas e aditivos químicos.


Prefira proteínas magras, como peito de frango grelhado e peixe. Você pode também variar com pasta de grão de bico e cogumelos.


8 - Óleos vegetais por versões mais saudáveis

Óleos vegetais refinados, como óleo de soja, de canola e de milho, são ricos em gorduras pró-inflamatórias, que podem contribuir para a resistência à insulina, doenças cardiovasculares, inflamação crônica e o ganho de peso.


Prefira cozinhar com azeite, óleo de coco ou de abacate, manteiga ghee, por exemplo. Sobremesas açucaradas por frutas 


9 - Sobremesas por frutas

Evite sobremesas como chocolate, goiabada, sorvetes, bolos e doces em geral.

Se você não consegue ainda ficar livre do doce após a refeição, experimente frutas congeladas ou à temperatura ambiente mesmo, principalmente, as vermelhas, como morangos, framboesa, mirtilo e amora.


Além de pouco calóricas, elas são ricas em vitaminas e antioxidantes.


10 - Beliscadas por refeição

Essa é uma dica bônus! Um erro corriqueiro de quem está de dieta é evitar refeições e ficar beliscando, quando sente fome. Esse hábito pode trazer a ilusão de que se come menos. 


O problema é que nem sempre é assim, já que é difícil monitorar as quantidades. Além disso, as beliscadas costumam ser calóricas e pouco nutritivas. 


Faça suas refeições sem medo, principalmente, se você segue um plano alimentar desenvolvido para você. Elas vão te trazer saciedade e o aporte de nutrientes de que você precisa para seguir emagrecendo com saúde.


Acha que consegue fazer essas trocas?


Até a próxima!

Dra. Thaísa Bramusse


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