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  • Foto do escritorDra. Thaísa Bramusse

8 minerais essenciais para ter energia e disposição


minerais essenciais

Sabemos que o cansaço e a fadiga persistentes, a falta de energia e de disposição podem ter diversas causas. Uma delas é a deficiência de nutrientes, entre eles os minerais.


Os minerais desempenham papéis vitais na produção energética das células. Neste blog, vou listar 8 minerais essenciais para seu corpo produzir energia e os alimentos que você deve consumir para garantir o aporte ideal de cada um.


1. Magnésio

O magnésio é um dos minerais mais importantes para a produção de energia celular. Ele atua como cofator em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo aquelas envolvidas na síntese de ATP, a principal fonte de energia do corpo.


A deficiência de magnésio pode levar a uma redução na produção de ATP, resultando em fadiga e falta de energia.


Sintomas da deficiência de magnésio:

  • Fadiga muscular e fraqueza

  • Cãibras e espasmos musculares

  • Dificuldade de dormir

  • Ansiedade e irritabilidade

  • Pressão arterial alta

  • Dor de cabeça


Fontes de magnésio:

  • Folhas verde-escuras

  • Abacate

  • Banana

  • Nozes e sementes

  • Grãos integrais

  • Leguminosas

  • Chocolate amargo


2. Ferro

O ferro é um mineral indispensável para a produção de hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos, responsáveis pelo transporte de oxigênio dos pulmões para todo o corpo.


Sintomas da deficiência de ferro:

  • Fadiga crônica e fraqueza muscular

  • Falta de ar e palpitações

  • Dor de cabeça e tontura

  • Pele pálida

  • Queda de cabelo

  • Dificuldade de concentração

  • Anemia


Fontes de ferro:

  • Carnes vermelhas

  • Aves

  • Peixes

  • Feijão

  • Lentilha

  • Folhas verde-escuras

  • Grãos integrais


3. Zinco:

O zinco é cofator em reações enzimáticas, envolvidas na produção de energia celular. Ele desempenha um papel crucial na regulação do metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, todos importantes para a produção de energia.


Sintomas da deficiência de zinco:

  • Fadiga e fraqueza muscular

  • Perda de apetite

  • Cicatrização lenta

  • Perda de cabelo

  • Perda de paladar e olfato

  • Suscetibilidade a infecções


Fontes de zinco:

  • Carne vermelha

  • Aves

  • Peixes

  • Ovos

  • Leguminosas

  • Grãos integrais

  • Nozes e sementes


4. Cobre:

O cobre é um cofator para a enzima citocromo c-oxidase, que está envolvida na respiração mitocondrial, ou seja, tem um papel determinante na produção de energia celular. A deficiência de cobre pode levar a uma redução na função mitocondrial e, consequentemente, à fadiga e baixa energia.


Sintomas da deficiência de cobre:

  • Fadiga e fraqueza muscular

  • Anemia

  • Problemas neurológicos, como formigamento e dormência nas mãos e pés

  • Osteoporose

  • Suscetibilidade a infecções


Fontes de cobre:

  • Fígado

  • Carne vermelha

  • Aves

  • Nozes e sementes

  • Grãos integrais

  • Leguminosas

  • Chocolate amargo


5. Manganês:

O manganês compõe várias enzimas envolvidas na síntese de ATP, essenciais no processo de produção de energia celular. 


Sintomas da deficiência de manganês:

  • Fadiga crônica

  • Fraqueza muscular

  • Fraqueza óssea e crescimento prejudicado

  • Problemas reprodutivos

  • Dificuldades de aprendizado

  • Memória fraca

  • Baixa imunidade

  • Maior risco de diabetes e doenças cardíacas


Fontes de manganês:

  • Grãos integrais

  • Nozes e sementes

  • Folhas verdes

  • Leguminosas

  • Frutas vermelhas

  • Chá preto e verde

  • Batata doce, abóbora e beterraba


6. Fósforo:

O fósforo é um componente fundamental do ATP, a molécula de energia do corpo. Ele desempenha um papel importante na transferência de energia celular e na regulação do metabolismo energético. 


Sintomas da deficiência de fósforo:

  • Fadiga crônica

  • Fraqueza muscular

  • Dor óssea e articular

  • Respiração rápida e batimentos cardíacos irregulares

  • Constipação, diarreia, perda de apetite e náuseas.

  • Problemas neurológicos, formigamento, dormência e problemas de concentração.


Fontes de fósforo:

  • Carnes vermelhas, aves e peixes 

  • Laticínios

  • Ovos

  • Leguminosas

  • Grãos integrais

  • Nozes e sementes

  • Banana, laranja e maçã

  • Batata, batata-doce, vegetais verde-escuros


7. Potássio:

O potássio desempenha um papel importante na regulação do equilíbrio eletrolítico no corpo, que é essencial para a transmissão de sinais nervosos e contração muscular. Isso inclui a contração do músculo cardíaco, que consome uma grande quantidade de energia. 


Sintomas da deficiência de potássio:

  • Fadiga crônica

  • Fraqueza muscular e óssea

  • Batimentos cardíacos irregulares

  • Hipertensão arterial

  • Constipação

  • Ansiedade e irritabilidade

  • Formigamento e dormência


Fontes de potássio:

  • Banana, laranja, damasco, melão e melancia

  • Batata-doce, espinafre, abacate, brócolis e tomate

  • Leguminosas

  • Laticínios

  • Salmão, atum e sardinha

  • Nozes e sementes

  • Grãos integrais


8. Cromo:

O cromo é necessário para a regulação do metabolismo de carboidratos e lipídios. Ele também desempenha um papel importante na utilização eficiente da glicose pelo corpo, ajudando a manter os níveis de energia estáveis. 


Sintomas da deficiência de cromo:

  • Fadiga crônica

  • Fraqueza muscular

  • Resistência à insulina, diabetes tipo 2

  • Aumento do risco de doenças cardíacas

  • Níveis elevados de colesterol

  • Cicatrização lenta

  • Aumento do risco de infecções

  • Aumento do apetite

  • Mudanças de humor

  • Problemas de fertilidade


Fontes de cromo:

  • Carnes vermelhas e aves

  • Salmão, atum e sardinha

  • Ovos

  • Leguminosas

  • Nozes e sementes

  • Grãos integrais

  • Banana, maçã e laranja

  • Brócolis, espinafre e tomate



minerais

Os minerais são essenciais para a produção de energia pelo corpo. A deficiência em qualquer um deles pode levar a fadiga persistente, baixa energia e falta de disposição.


É importante garantir uma ingestão adequada de minerais, por meio de uma dieta equilibrada e, se necessário, suplementação.


Se você sente fadiga persistente é preciso investigar e tratar a causa. Consulte seu médico de confiança! 


Até a próxima!

Dra. Thaísa Bramusse


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