top of page
  • Foto do escritorDra. Thaísa Bramusse

Dieta anti-inflamatória: aprenda e coloque em prática



Esse é um tema recorrente no consultório e nas minhas redes sociais. Recebo muitas dúvidas sobre o que é a inflamação corporal, os riscos para a saúde e como colocar em prática uma dieta anti-inflamatória.


Vou reforçar, de forma simples, o conceito de inflamação corporal:

Sempre que há uma ameaça (sejam microrganismos, sejam substâncias nocivas), seu corpo sinaliza ao sistema imunológico para combatê-la. A reação das células de defesa, para expulsar tal agente suspeito, gera o processo inflamatório.


Quando se trata de uma infecção, um trauma ou um evento isolado, a inflamação é aguda. E isso é um sinal positivo de que nosso corpo está lutando contra algo prejudicial.


No entanto, quando a ameaça é frequente e recorrente, temos o quadro de inflamação crônica subclínica. Nessa condição, há liberação constante de citocinas pró-inflamatórias, capazes de danificar nossos órgãos, prejudicar nossas funções metabólicas e elevar o risco de doenças crônicas não transmissíveis e autoimunes.


Sinais de inflamação corporal

A inflamação corporal pode ser silenciosa, ou seja, os sintomas só surgem com a doença instalada (ou na iminência dela). Algumas pessoas, ainda, sentem alguns sintomas do corpo inflamado, mas não têm ideia de que se trata disso.


São sintomas associados à inflamação corporal:

  • Mudanças nos hábitos intestinais, no formato e na textura das fezes

  • Fadiga constante

  • Unhas e cabelos enfraquecidos

  • Alergias de pele

  • Ganho de peso ou dificuldade para emagrecer

  • Alterações de humor, inclusive depressão

  • Intolerâncias alimentares

Há ainda, alterações metabólicas importantes, detectadas por exames laboratoriais:

  • Excesso de gordura no fígado;

  • Resistência insulínica ou um quadro já instalado de diabetes;

  • Dificuldade muscular na captação do açúcar no sangue;

  • Colesterol elevado;

  • Pressão arterial alta;

  • Risco cardiovascular aumentado.

A forma segura de identificar a inflamação crônica é a consulta médica. No entanto, mudar hábitos alimentares e o estilo de vida já é o começo para evitá-la e/ou combatê-la. Vou falar deles a seguir!


O que comer na dieta anti-inflamatória

A alimentação anti-inflamatória tem como base os alimentos in natura, preferencialmente, orgânicos. O principal segredo da dieta anti-inflamatória está na saúde do intestino. Quando esse órgão está saudável, nosso corpo fica muito mais protegido da ação de agentes patogênicos e de toxinas.


Devem estar presentes em sua dieta:

  • Fontes de ômega 3: abacate, azeite, salmão selvagem, truta, cavalinha, atum, arenque, chia, linhaça;

  • Castanhas: noz, castanha-do-pará, amêndoa, entre outras;

  • Fontes de fibras: aveia (versão sem glúten) e vegetais em geral;

  • Temperos naturais: alho, cebola, cúrcuma, gengibre, alecrim e ervas em geral;

  • Frutas vermelhas e aquelas ricas em vitamina C: acerola, limão, camu camu, goiaba, caju, mamão, kiwi, morango etc.;

  • Inhame e crucíferos: brócolis, couve-flor, couve de bruxelas;

  • Folhas verde-escuras: espinafre, rúcula, couve e agrião;

  • Sementes em geral: de girassol, de abóbora, gergelim, chia e linhaça.

O que evitar na dieta anti-inflamatória



Alimentos industrializados e ultraprocessados têm alto potencial inflamatório, por causa dos aditivos químicos, do processo de refinamento (que remove as fibras e vários nutrientes) e da alta concentração de açúcar, sódio e gordura trans.


O que evitar:

  • Doces, biscoitos recheados, balas e chocolate ao leite (substitua pela versão 70% cacau, pelo menos);

  • Refrigerantes;

  • Carne processada e embutidos: presunto, salame, mortadela, salsicha, linguiça, bacon industrializado;

  • Farinha refinada: pães, bolos, tortas, massas em geral;

  • Carboidratos simples ou com alto índice glicêmico: arroz branco, sucos naturais, batata inglesa, derivados de farinha refinada, tapioca, cereais matinais;

  • Gorduras trans: frituras, salgadinhos, óleo de soja, milho, girassol, canola e margarina;

  • Bebidas alcoólicas;

  • Leite e derivados.

Suplementação na dieta anti-inflamatória

Em muitos casos, nos quais o médico observa alterações nos exames laboratoriais, a suplementação pode ser indicada, para ajudar no controle da inflamação corporal.


Suplementos anti-inflamatórios:

  • Spirulina

  • Clorella

  • Glutamina

  • Resveratrol

  • Ácido alfa-lipóico

  • Ômega 3

  • Probióticos

  • Entre outros


Ressalto que a indicação do suplemento, bem como a dosagem, deve ser específica para seu caso e definida pelo médico. Nunca tome suplementos sem essa orientação.


Só comida causa inflamação corporal?

Esse é outro ponto que merece atenção. Os agentes inflamatórios também estão presentes em produtos de limpeza, cosméticos, agrotóxicos, panelas de alumínio, vasilhames de plástico, poluição… Ou seja, estamos expostos a eles no nosso dia a dia.


Além disso, o sedentarismo, o estresse mental e emocional também afetam nosso sistema de defesa e contribuem para a inflamação.


Por último, mas de extrema importância, reforço que a obesidade é a principal causa da inflamação corporal.


Como você percebeu, é difícil evitar completamente agentes inflamatórios. Mas é possível sim reduzir seus efeitos com uma dieta equilibrada, cuidado nas escolhas de produtos, manejo do estresse e prática de atividade física.


Sempre recomendo a avaliação médica para identificar a inflamação corporal, orientar sobre a dieta anti-inflamatória e sobre suplementos anti-inflamatórios, de forma individualizada e com protocolos específicos para seu caso.


Conte comigo para te orientar! Deixe sua dúvida nos comentários.


0 comentário

Commentaires


bottom of page