Dieta plant based ou dieta à base de vegetais é um conceito que incentiva o consumo de vegetais integrais, frescos e minimamente processados. Além disso, recomenda evitar comidas industrializadas e alimentos de origem animal.
A dieta preconiza que quanto mais integral é o alimento, mais saudável ele é. Por isso, a base das refeições deve ser hortaliças, legumes, leguminosas, grãos integrais e frutas.
Dieta plant based é o mesmo que dieta vegetariana?
Não exatamente. A dieta à base de vegetais recomenda evitar alimentos de origem animal e industrializados, mas não determina sua exclusão. A dieta plant based também não deve ser confundida com o crudivorismo, modelo no qual os alimentos devem ser ingeridos crus ou cozidos com temperatura até 40°C.
Para quem é indicada a dieta plant based?
A dieta plant based é indicada para quem se preocupa com a origem dos alimentos e quer ter um padrão alimentar mais saudável. A “comida de verdade” é a protagonista nas refeições.
Já se sabe que aditivos químicos e o processo industrial de refinamento tornam os alimentos menos saudáveis. Por isso, nesse conceito, há uma busca por comidas mais naturais, incluindo releituras de dietas mais antigas e mais simples.
Além disso, é uma alternativa para pessoas com diabetes, hipertensão arterial, dislipidemia (alterações no colesterol), obesas ou com sobrepeso. O motivo é a baixa quantidade de gordura saturada, o aporte relevante de fibras e de compostos bioativos. Não há restrição de idade para quem deseja praticar.
Há, ainda, uma preocupação com o meio ambiente, o consumo consciente e a sustentabilidade na produção dos alimentos, além da preferência pelos orgânicos.
Qual o risco da dieta baseada em vegetais?
Como qualquer dieta, a recomendação é consultar um médico e um nutricionista antes de começá-la. Alguns nutrientes estão presentes principalmente alimentos de origem animal, como proteínas, ferro, zinco, ômega 3 e vitamina B12 e D. Quando há a redução ou exclusão do consumo, pode haver deficiências nutricionais.
Existem fontes vegetais de alguns desses nutrientes, como feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, sementes, oleaginosas e grãos integrais, que devem ser consumidos de forma equilibrada e frequente.
A suplementação é uma alternativa, quando detectado algum déficit.
Quais os benefícios da dieta plant based?
Como disse anteriormente, é uma dieta livre de algumas substâncias e grupos alimentares associados a um risco aumentado para doenças crônicas. A ciência já comprovou inúmeros benefícios, como:
Consumo de antioxidantes essenciais, que combatem o estresse oxidativo;
Redução no risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer (principalmente, no aparelho digestivo);
Menor risco de diabetes e melhor controle da doença;
Redução do declínio cognitivo;
Segurança alimentar, pois há menor consumo de aditivos químicos;
Diminuição da inflamação crônica subclínica;
Melhor controle de intolerâncias e alergias alimentares.
Dieta plant based é para emagrecer?
O objetivo inicial da dieta não é o emagrecimento, mas ele acaba sendo uma consequência natural. Isso porque há redução na inflamação corporal, aumento da saciedade e exclusão de comidas diretamente relacionadas ao ganho de peso, como as farinhas refinadas, o açúcar e a gordura animal.
Como foco em emagrecer, é importante balancear o consumo de nutrientes e o aporte de calorias, assegurando o déficit calórico. A ajuda profissional é fundamental para isso.
Quais os alimentos permitidos?
A forma mais fácil de encontrar os alimentos permitidos é indo à feira ou ao sacolão!
O que faz parte da dieta:
Verduras e legumes;
Frutas;
Leguminosas (soja, ervilha, grão de bico, feijão, lentilha);
Grãos integrais (arroz, milho, cereais);
Tubérculos: inhame, mandioquinha, batata doce;
Bebidas vegetais;
Chás e café descafeinado;
Cogumelos e tofu;
Temperos naturais, ervas aromáticas e azeite extra virgem;
Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes etc.).
Existem alimentos proibidos na dieta plant based?
A proposta da dieta à base de vegetais é tornar a alimentação o mais natural possível. Deve-se reduzir ao máximo o consumo de industrializados e é recomendado diminuir ou evitar o consumo de carnes, peixes, ovos, leite e derivados.
Não devem ser consumidos:
Carboidratos refinados (bolo, biscoito, pães, doces);
Açúcar;
Sal em excesso;
Frituras ou alimentos gordurosos;
Embutidos;
Refrigerantes e sucos artificiais;
Adoçantes artificiais;
Óleos processados.
Mesmo que você não adote uma dieta plant based à risca, preferir a comida de verdade e alimentos minimamente processados vai te ajudar a melhorar a saúde e a emagrecer.
Tem dúvidas sobre a melhor dieta para você?
Deixe sua pergunta nos comentários ou entre em contato!
Até a próxima!
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