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  • Foto do escritorDra. Thaísa Bramusse

Sono e emagrecimento: qual a relação?



A relação do sono com o emagrecimento se tornou mais evidente nas últimas décadas, com as mudanças no estilo de vida das pessoas, cada vez mais corrido e imediatista.


Por isso, muitos dos estudos sobre essa relação são recentes e há ainda a necessidade de muitos outros. O que já se sabe, com certeza, é que o sono é um dos pilares fundamentais da saúde e do emagrecimento.


Distúrbios relacionados ou a privação de sono levam a alterações metabólicas e comportamentais, que impactam significativamente na saúde e na perda de peso.


Vou te explicar com detalhes a seguir!


Alterações na insulina

A privação de sono ou o sono de má qualidade alteram o metabolismo da insulina, podendo levar à resistência insulínica. Isso quer dizer que o organismo tem que secretar mais desse hormônio para manter os níveis de glicose equilibrados. Só que a insulina estimula o acúmulo de gordura, podendo levar ao ganho de peso.


Dessa forma, além de aumentar o risco de diabetes, o desequilíbrio da insulina também eleva o risco de obesidade.


Hormônios do apetite e da saciedade

Outra alteração metabólica evidenciada é uma maior secreção de grelina. Esse hormônio é um dos responsáveis por aumentar o apetite. Por outro lado, o sono desregulado inibe a secreção de leptina, o hormônio que controla o apetite e aumenta a saciedade.


Isso pode estar associado a uma maior ingestão calórica e à alteração no padrão alimentar. Alguns estudos apontam que a privação de sono não só pode aumentar a fome, mas a preferência por alimentos mais calóricos.


Maior tempo de vigília

O trabalho por turno e o jet lag são condições comumente associadas à alteração no padrão habitual de sono e de ingestão alimentar.


As alterações endócrinas que mencionei influenciam no apetite, na saciedade e também nas escolhas alimentares: as pessoas tendem a preferir lanches rápidos, comidas calóricas e de baixa capacidade nutricional.


Além disso, passar mais tempo acordado, possibilita maior oportunidade para comer!


Cansaço e redução dos exercícios físicos



Embora passar mais tempo em vigília possa levar a um maior gasto energético, a redução do período de sono pode ser mais determinante, se olharmos no contexto diário de atividade. Isso porque a privação de sono leva à fadiga e à sonolência, fatores que afetam a prática regular de exercícios, além de aumentar a preguiça.


Sabemos que os exercícios físicos, principalmente os de força, são essenciais para aumentar a proporção de músculos no corpo, acelerar o metabolismo e, consequentemente, o emagrecimento.


Não podemos esquecer, ainda, de que a atividade física contribui significativamente para o sono de qualidade. Ou seja, cria-se um ciclo vicioso: dormir mal, não se exercitar, dormir mal…


Quanto dormir?

Estudos mostram que menos de 6 horas de sono está associado a um Índice de Massa Corporal (IMC) mais elevado e à obesidade.


Em média, deve-se dormir, pelo menos, 7 horas por dia. Mas esse sono deve ser profundo e reparador, sem depender de medicamentos, como os benzodiazepínicos.


É fundamental investir na higiene do sono:

  • Evite o uso do celular e assistir à TV na cama;

  • Reduza a exposição à luz à noite, principalmente, à branca e à azul;

  • Faça a última refeição até 2 horas antes de dormir;

  • Crie um ambiente aconchegante e escuro no quarto;

  • Evite estimulantes à noite (café, refrigerantes, alguns chás, álcool);

  • Invista em atividades relaxantes à noite;

  • Consulte seu médico sobre suplementos fitoterápicos e melatonina.


Em casos de insônia e distúrbios de sono, como apneia, é importante consultar um especialista e tratar a condição. Existem medicamentos e tratamentos específicos, inclusive, com neuromodulação.


Se quiser esclarecer dúvidas sobre higiene do sono, me mande sua pergunta nos comentários ou entre em contato!


Até a próxima!


Dra. Thaísa Bramusse


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