O jejum intermitente é um tipo de prática que colabora para melhorar a imunidade, desintoxicar o organismo, dar mais disposição e agilidade mental. Pode, ainda, fazer parte de uma estratégia de emagrecimento.
Normalmente, a pessoa costuma ficar algumas horas seguidas ou dias sem comer. O retorno para a alimentação habitual é feito de forma programada e com alimentos funcionais.
Se você já ouviu falar sobre o jejum intermitente, tem interesse em começar, mas não sabe como, fique tranquilo. Vou te ajudar!
Neste artigo, esclareço dúvidas comuns e dou dicas sobre o jejum intermitente para iniciantes. Continue a leitura ;)
Quem pode fazer o jejum intermitente?
O jejum intermitente não é indicado para todas as pessoas. Por isso, a avaliação médica é o primeiro passo para começá-lo.
Contraindicações do jejum intermitente
O jejum intermitente é contraindicado para pessoas diagnosticadas com anemia, hipertensão, pressão baixa, insuficiência renal ou que façam uso de alguns medicamentos controlados.
Além disso, ele não deve ser feito por idosos, crianças, mulheres grávidas ou lactantes, pessoas com histórico de anorexia, bulimia, diabetes ou sistema imunológico deficiente e baixo índice de massa corporal.
Claro que isso são orientações gerais. Mas a minha recomendação é que cada caso seja avaliado individualmente.
Quais os tipos de jejum intermitente?
Muitas pessoas não sabem, mas existem diferentes tipos de jejum intermitente, que variam de acordo com a duração ou quantidade de vezes na semana que o jejum é feito. Como assim, doutora?
Eu explico!
Definição por horas
Jejum de 16h - a pessoa fica até 16 horas sem se alimentar, incluindo o momento de dormir, e apenas come nas 8 horas restantes do dia;
Jejum de 24h - o jejum dura por um dia inteiro e costuma ser repetido 2 ou 3 vezes por semana;
Jejum de 36h - período de 1 dia e meio sem comer. Esse tipo de jejum intermitente é recomendado, principalmente, para aqueles que já estão acostumados com essa prática;
Jejum de 48h - por dois dias na semana a pessoa irá ingerir até 500 calorias, e nos outros dias ela se alimentará normalmente. Dessa forma, esse tipo de jejum não é considerado completo.
Dias Alternados
A pessoa vai se alimentar por 5 dias e ficar em jejum por 2 dias, ingerindo até 500 calorias por dia. Vale ressaltar que esse tipo de jejum intermitente está relacionado a melhora no reparo do DNA e da função cerebral.
Como começar o jejum intermitente?
Como falei anteriormente, o mais indicado é realizar a consulta médica e nutricional, tanto para avaliar possíveis contraindicações, quanto para definir a estratégia inicial e sua evolução.
De maneira geral, como funciona o jejum intermitente para iniciantes:
Jejum intermitente para iniciantes
Se você nunca fez um jejum intermitente antes, a orientação é começar fazendo uma vez por semana, por no máximo 16 horas.
O período de horas do jejum pode ser aumentado gradualmente, ou seja, você pode começar com 12 horas e, de acordo com a sua adaptação, ir elevando a quantidade de horas.
No geral, o médico ou nutricionista vai orientar quanto a essa progressão.
Uma dica para quem nunca praticou esse tipo de jejum é que, antes de ele ser iniciado, pode-se reduzir a carga calórica das refeições e ingerir alimentos que aumentam a saciedade, facilitando o processo de adaptação.
O que você pode consumir
É permitido tomar água com limão, chás e café, sem açúcar ou adoçantes. Se a fome apertar, você pode colocar um pouquinho de óleo de coco no café, por exemplo. Isso a alivia um pouco, sem quebrar o jejum.
É essencial manter o organismo hidratado, ou seja, beber água o suficiente para que a urina esteja sempre clarinha.
Possíveis efeitos adversos
Fique tranquilo se, no início, você sentir mais fome, isso é normal. Além disso, algumas pessoas sentem falta de energia, dor de cabeça, tontura, dificuldade para se concentrar… São sintomas comuns do processo de adaptação. Conforme o tempo for passando, seu corpo irá se habituar ao jejum intermitente.
É sempre importante relatar suas impressões ao médico, nas consultas de retorno.
O que comer depois do jejum intermitente?
Depois de jejuar, você entrará na janela de alimentação. Para a primeira refeição, o indicado é consumir alimentos de fácil digestão e de baixo índice glicêmico, assegurando, assim, os resultados alcançados durante o jejum intermitente. Ela também não deve conter grandes porções.
A refeição após o jejum precisa ser equilibrada e composta por alimentos reguladores (verduras e legumes), energéticos (carboidratos) e construtores (proteínas magras). Industrializados e ultraprocessados devem ser evitados.
Os alimentos que serão consumidos durante as janelas de alimentação devem ter um alto valor nutricional, repor os nutrientes e aumentar a saciedade.
Para os iniciantes no jejum intermitente, segue uma lista de alimentos com baixo índice glicêmico que podem ser ingeridos. Confira!
Folhas em geral;
Abobrinha;
Batata doce;
Cogumelos;
Quinoa;
Peito de frango;
Tomate;
Repolho;
Brócolis;
Espinafre;
Couve-flor;
Maçã;
Morango;
Framboesa;
Mirtilo;
Sardinha ou atum enlatado;
Sopa de ossos.
Alimentos que você deve evitar
Alimentos fritos, processados, industrializados e preparados com muita gordura não devem estar no cardápio, após o jejum intermitente. É preciso evitar comidas como: batata frita, coxinha, molho branco, sorvete, bolachas recheadas e comida congelada.
Benefícios do jejum intermitente
Um dos benefícios mais reconhecidos do jejum intermitente é que o corpo passa a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia, o que contribui para o emagrecimento.
Com o jejum, o nível de insulina no sangue reduz drasticamente, o que facilita a queima de gordura. Além disso, a taxa do hormônio do crescimento (GH) no sangue se eleva em até cinco vezes, favorecendo o aumento da massa muscular.
Outros benefícios:
Melhorar a regulação de glicose do sangue e reduzir a resistência insulínica, diminuindo o risco de diabetes;
Reduzir o risco de infarto e outras doenças cardiovasculares;
Diminuir a gordura abdominal e hepática;
Aumentar a concentração dos hormônios GH e noradrenalina;
Reduzir os níveis de colesterol;
Diminuir o risco de obesidade e de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson;
Auxiliar na manutenção da massa muscular e evitar a flacidez;
Eliminar células danificadas;
Aprimorar nosso sistema imunológico;
Estimular o rejuvenescimento celular, auxiliando no envelhecimento saudável;
Promover melhora cognitiva e sensação de bem-estar.
Importância de consultar o médico
Antes de iniciar o jejum intermitente, é fundamental você realizar uma consulta médica, para avaliar sua saúde e possíveis contraindicações.
Costumo, inclusive, solicitar exames complementares para detectar possíveis alterações metabólicas e nutricionais, que possam inviabilizar a prática ou precisem ser tratadas previamente.
Podemos ainda, controlar alguns efeitos desagradáveis da fase de adaptação, assegurar a evolução com segurança e melhores resultados.
Se interessou pela prática? Agende uma consulta!
Até a próxima.
Dra. Thaísa Bramusse