Frequentemente, recebo dúvidas sobre o jejum intermitente, uma prática cada vez mais comum. Nesse post, você vai encontrar detalhes sobre a estratégia e se é uma boa alternativa para seu caso. Acompanhe.
O que é o jejum intermitente
O jejum intermitente não é uma dieta para emagrecimento especificamente, mas uma estratégia nutricional para melhorar a composição corporal e a saúde. Ele é feito por meio de períodos alternados de jejum (o tempo pode variar) e de alimentação regular.
O sucesso da estratégia está, principalmente, no que chamamos de “janela de alimentação”, período no qual você pode se alimentar normalmente. Isso porque o que se come faz toda a diferença tanto para superar o período em jejum, quanto para nutrir o organismo e otimizar os resultados.
Como disse, o foco do jejum intermitente não é o emagrecimento. Você perde peso porque melhora sua alimentação, acelera seu metabolismo e recupera sua saúde como um todo.
A seguir, vou explicar em detalhes os benefícios e os tipos de jejum intermitente. Continue a leitura!
Quais os benefícios do jejum intermitente
O jejum intermitente promove uma renovação celular em todos os sistemas do organismo, remove radicais livres e reduz a inflamação crônica.
Quando praticado de forma adequada (falarei sobre isso a seguir) ele é capaz de:
Melhorar a regulação de glicose do sangue e reduzir a resistência insulínica, diminuindo o risco de diabetes;
Reduzir o risco de infarto e outras doenças cardiovasculares;
Diminuir a gordura abdominal e hepática;
Aumentar a concentração dos hormônios GH e noradrenalina;
Reduzir os níveis de colesterol;
Diminuir o risco de obesidade e de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson;
Auxiliar na manutenção da massa muscular e evitar a flacidez;
Eliminar células danificadas;
Aprimorar nosso sistema imunológico;
Estimular o rejuvenescimento celular, auxiliando no envelhecimento saudável;
Promover melhora cognitiva e sensação de bem-estar.
Quais os tipos de jejum intermitente
Os tipos variam conforme o número de horas sem ingestão de alimentos.
Jejum de 16 horas (16/8)
Consiste em permanecer 16 horas sem comer, incluindo o período de sono. Por exemplo, é feita uma refeição às 20h e às 12h do dia seguinte.
Jejum de 24 horas
Jejum por 24h, feito de 1 a 3 vezes por semana, conforme a estratégia estabelecida entre paciente e médico.
Jejum de 36 horas
Consiste em ficar 1 dia e meio sem comer. Por exemplo, a última refeição é feita às 20h do primeiro dia, o segundo dia inteiro é em jejum e, às 8h do terceiro dia, faz-se o desjejum. É uma modalidade indicada somente para pessoas habituadas com a prática.
Método 5 por 2
A estratégia é comer normalmente por 5 dias na semana e, durante 2 dias (que podem ser intercalados), faz-se uma redução na ingestão calórica, para cerca de 500 a 600 calorias.
Quem pode fazer jejum intermitente
Nem todas as pessoas se acostumam a essa estratégia, outras levam mais tempo para se sentirem adaptadas ou dependem de ajustes na alimentação. O médico deve orientar o paciente nesse período, para que seja o mais breve e fácil possível.
Além disso, o jejum intermitente não é indicado em caso de:
Gestação;
Amamentação;
Crianças;
Diabetes, anemia, pressão alta ou baixa e insuficiência renal;
Anorexia ou peso abaixo do recomendado;
Alguns tipos de medicação controlada;
Alguns distúrbios psicológicos.
Por essas razões, mesmo pessoas aparentemente saudáveis, devem procurar orientação médica para iniciar e para monitorar o processo de jejuar. O especialista vai, ainda, orientar acerca do que comer durante a “janela de alimentação”, já que é necessário consumir alimentos balanceados, nutritivos e, preferencialmente, naturais.
Como começar?
Se seu médico recomendar ou não identificar contraindicações, o jejum intermitente deve ser iniciado aos poucos. É comum evoluir de 12 para 14 e 16 horas, sucessivamente.
O que comer antes, durante e depois do jejum intermitente
O que se come antes de iniciar o jejum será determinante para superar as horas sem comer com tranquilidade e bem-estar. No início, é comum sentir fome, fraqueza... Mas devem ser sensações toleráveis. Se o incômodo for grande, é sinal de que sua alimentação precisa ser readequada.
Antes do jejum
Antes do jejum, é importante focar na saciedade. Por isso, a última refeição deve ter uma proporção maior de gorduras boas e proteínas, e menor quantidade de carboidratos (sempre complexos e com baixo índice glicêmico).
Sugestões: salmão, atum, sardinha, frango, ovos, salada de folhas, quinoa, legumes e oleaginosas.
Durante o jejum
Durante o jejum, não se deve consumir qualquer alimento. É permitido água com limão, chás e café, sem açúcar ou adoçantes (por serem industrializados). Se a fome apertar, é permitido colocar um pouquinho de óleo de coco no café, por exemplo. Isso a alivia um pouco, sem quebrar o jejum.
É essencial manter o organismo hidratado, ou seja, beber água o suficiente para que a urina esteja sempre clarinha.
Em torno das primeiras 8 horas de jejum, o corpo ainda usa a energia fornecida pela última refeição. A partir daí, ele começa a recorrer à glicose armazenada nas células (principalmente, no fígado e nos músculos).
Quando o estoque de glicose acaba, inicia-se a cetose, quando a gordura armazenada no corpo passa a ser a fonte de energia. É nesse processo que o emagrecimento é favorecido e, principalmente, a depuração celular e a regulação dos processos metabólicos, que citei acima.
Depois do jejum
A quebra do jejum deve assegurar os nutrientes que seu corpo precisa para “fechar o ciclo”, ou seja, garantir a renovação celular, iniciada no período sem comer.
Deve-se preferir alimentos de fácil digestão e com baixo índice glicêmico. E não exagerar na porção!
Alimentos recomendados: peixes, frango, cogumelos, ovos, saladas de folhas, brócolis, couve-flor, couve de bruxelas, tomate, nabo, repolho, espinafre, quinoa, batata doce, abobrinha, frutas vermelhas…
O que evitar:
Alimentos ultraprocessados, congelados como lasanhas e pizzas, frituras, doces e industrializados em geral.
Uma dica importante é planejar a refeição pós-jejum, para evitar que a fome não prejudique as escolhas alimentares.
Pontos importantes sobre o jejum intermitente
Ainda são necessários estudos conclusivos sobre os efeitos do jejum em longo prazo, mas acredita-se que um dos maiores benefícios seja a adaptação do organismo à falta de glicose. O uso de gordura como fonte de energia (cetose) está relacionado à otimização metabólica e a melhora do sistema imunológico.
Atletas e praticantes de atividades físicas
Esse grupo merece atenção, para que o jejum não afete o desempenho físico e o bem-estar do praticante. Por isso, o acompanhamento médico é indispensável, pois é possível adaptar exercícios e jejum.
Vale lembrar que o sucesso da estratégia depende também de outros hábitos saudáveis, como a qualidade do sono, a hidratação, comer com calma e mastigar bem, preferir alimentos naturais e evitar os industrializados, além da prática de exercícios.
O jejum intermitente promove um rejuvenescimento de dentro para fora, melhora suas funções vitais, metabólicas e ainda te ajuda a emagrecer. No entanto, a segurança e o sucesso da estratégia dependem da orientação médica adequada.
Se você quer emagrecer ou melhorar sua saúde, converse com seu médico. Nunca inicie uma dieta sem orientação e acompanhamento especializado.
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