Exercícios na menopausa: por que praticar e quais os melhores?

A menopausa é uma fase de grandes mudanças no corpo da mulher. A queda dos hormônios, como estrogênio e progesterona, pode levar a sintomas como fogachos, ganho de peso, perda de massa muscular, aumento da gordura visceral, ansiedade, insônia, dores articulares e até alterações no humor.

O exercício na menopausa pode ser um grande aliado para reduzir esses sintomas e promover saúde e bem-estar. A prática regular de atividades físicas ajuda no controle do peso e reduz os riscos de doenças associadas à menopausa, como osteoporose, diabetes, doenças cardiovasculares e depressão.

Se você quer saber como o exercício pode te ajudar e quais são os melhores treinos para menopausa, continue lendo!

Por que o exercício na menopausa é fundamental?

A prática de exercícios físicos na menopausa oferece uma série de benefícios, como:

Ajuda a manter o peso e a evitar o efeito sanfona

A menopausa pode desacelerar o metabolismo, favorecendo o acúmulo de gordura. O exercício acelera o gasto calórico, ajudando a manter ou a reduzir o peso de forma saudável.

Preserva e aumenta a massa muscular

A perda de massa muscular é um dos maiores desafios na menopausa. Exercícios resistidos (musculação, pilates e treino funcional) ajudam a preservar os músculos e evitam a sarcopenia (perda de massa muscular).

Reduz a gordura visceral

O acúmulo de gordura visceral aumenta o risco de doenças cardiovasculares e resistência insulínica. Exercícios aeróbicos e de alta intensidade ajudam a combatê-la.

Melhora o humor e reduz o estresse

A prática regular de atividades físicas libera endorfina e serotonina, ajudando no combate à ansiedade, estresse e depressão.

Melhora a qualidade do sono

Mulheres na menopausa frequentemente sofrem com insônia e despertares noturnos. Exercícios físicos ajudam a regular o sono, proporcionando noites mais tranquilas.

Alivia dores articulares e musculares

A queda do estrogênio pode causar dores musculares e articulares. Exercícios de fortalecimento ajudam a reduzir esses desconfortos.

Diminui os fogachos e suores noturnos

Estudos indicam que mulheres ativas fisicamente apresentam menos episódios de fogachos e suores noturnos.

Protege a saúde óssea

A perda de estrogênio aumenta o risco de osteoporose e fraturas. Exercícios como musculação e caminhada, estimulam a densidade óssea.

Quais os melhores exercícios para a menopausa?

1. Musculação: essencial para manter a massa muscular

A musculação é fundamental para combater a perda de massa muscular e óssea. Além disso, ela acelera o metabolismo, ajudando na queima de gordura.

• Frequência ideal: pelo menos, 3 vezes por semana.

2. Caminhada e corrida: queima de gordura e bem-estar

Atividades como caminhada, corrida e ciclismo ajudam a controlar o peso, melhorar a circulação e reduzir os riscos cardiovasculares. Além disso, são excelentes para reduzir quadros de ansiedade e depressão.

• Frequência ideal: pelo menos, 3 vezes por semana.

3. Treinamento HIIT: perda de gordura visceral

O HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é eficiente para emagrecer, para reduzir gordura visceral, acelerar o metabolismo e melhorar a resistência. São treinos curtos (20 a 30 minutos) que alternam períodos de alta intensidade com descanso.

• Frequência ideal: 2 a 3 vezes por semana.

4. Pilates e Yoga: melhora da flexibilidade e alívio do estresse

Essas práticas ajudam no equilíbrio, fortalecimento do core, melhora da postura e alívio de dores musculares e articulares. Além disso, reduzem a ansiedade e o estresse.

• Frequência ideal: 2 a 3 vezes por semana.

5. Natação e Hidroginástica: impacto reduzido e fortalecimento

Ótimos para quem tem dores articulares ou osteoporose, pois proporcionam fortalecimento muscular sem impacto nas articulações. Ainda contribuem para a saúde cardiopulmonar.

• Frequência ideal: 2 a 3 vezes por semana.

Como começar a praticar exercício na menopausa?

Se você quer começar a praticar exercícios na menopausa, estas dicas pode te ajudar:

• Escolha uma atividade de que você goste – isso ajuda na motivação e na regularidade.

• Comece devagar – se você é sedentária, vá aumentando a intensidade progressivamente.

• Faça uma avaliação médica – para garantir que está apta para o treino.

• Busque orientação profissional – um educador físico ou fisioterapeuta pode montar um treino personalizado.

• Combine diferentes tipos de treino – uma rotina equilibrada deve incluir exercícios aeróbicos, musculação e alongamento.

Conclusão

A expectativa de vida da mulher chega aos 80 anos. Isso quer dizer que você pode viver décadas da sua vida na menopausa. E é fundamental que você desfrute de todos esses anos com saúde e qualidade de vida.

Os exercícios são uma arma poderosa para a construção de saúde, independência e qualidade de vida tanto na fase adulta, quanto na velhice. E quanto antes você investir neles, maior será a sua poupança de músculos e mais bem preservados estarão seus ossos, articulações, força e equilíbrio.

Sempre é tempo de começar e colher bons frutos deste hábito saudável!

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Até a próxima!

Dra. Thaísa Bramusse