Como o açúcar afeta a saúde: 7 Impactos comprovados e como reduzir o consumo

Você já se perguntou por que, mesmo seguindo dietas, não consegue emagrecer de forma sustentável? Ou por que se sente cansada, com oscilações de humor e aquela gordura abdominal teima em não desaparecer?

Existe um vilão na sua alimentação que está sabotando sua saúde e seus objetivos de emagrecimento. Não é apenas sobre calorias, é sobre como o açúcar reprograma seu metabolismo, inflama seu organismo e cria dependência química. Pior: ele está escondido em alimentos que você considera "saudáveis".

Como médica especialista em emagrecimento, vou revelar os 7 impactos cientificamente comprovados do açúcar na sua saúde e, mais importante, estratégias práticas baseadas em evidências para reduzir o consumo sem sofrimento. Siga comigo!

Como o açúcar afeta a saúde: 7 impactos comprovados

1. Resistência à insulina e diabetes tipo 2

O consumo excessivo de açúcar está diretamente associado ao desenvolvimento de resistência à insulina, condição precursora do diabetes tipo 2. 

O açúcar em excesso sobrecarrega o pâncreas, que precisa produzir mais insulina para manter os níveis de glicose equilibrados. Com o tempo, as células tornam-se resistentes à insulina, exigindo quantidades cada vez maiores. Este é o primeiro passo para o diabetes.

A OMS recomenda que apenas 10% das calorias diárias venham de açúcares adicionados, o equivalente a 25g (6 colheres de chá), para uma dieta de 2000 calorias. 

“Ah, mas eu não consumo essa quantidade!”

Muitas pessoas acreditam que não, pois não adicionam 6 colheres de açúcar nas refeições em geral. O problema é o açúcar escondido em muitos alimentos, como veremos mais adiante.

2. Hipertensão arterial silenciosa

Um estudo publicado no Journal of the American Heart Association demonstra que cada 150 calorias adicionais de açúcar por dia aumenta o risco de hipertensão em 17%. O açúcar eleva os níveis de ácido úrico, que inibe a produção de óxido nítrico, uma substância essencial para a dilatação dos vasos sanguíneos.

A hipertensão é assintomática até que cause danos aos rins, coração e cérebro. Ou seja, se você não avaliar frequentemente a sua pressão, só vai descobrir o problema quando algum sintoma mais grave surgir.

3. Inflamação sistêmica crônica

O açúcar estimula a produção de citocinas inflamatórias, provocando uma inflamação crônica de baixo grau. É um processo contínuo e silencioso, que mantêm o sistema imunológico ativado, causando danos ao longo do tempo e aumentando o risco de:

• Doenças metabólicas: diabetes tipo 2, obesidade e síndrome metabólica;

• Doenças cardiovasculares: aterosclerose, hipertensão, infarto e AVC;

• Doenças autoimunes e alérgicas: artrite reumatoide, lúpus, psoríase, colite ulcerativa e rinite alérgica;

• Câncer: a inflamação crônica cria um ambiente propício para o desenvolvimento de alguns tipos de tumores;

• Doenças neurodegenerativas: Alzheimer e outras demências;

• Doenças respiratórias: asma e bronquite;

• Doenças hepáticas e renais: doença hepática gordurosa não alcoólica e doenças renais crônicas;

• Condições relacionadas ao envelhecimento: contribui para fragilidade, sarcopenia e osteoporose. 

4. Acúmulo de gordura visceral (a mais perigosa)

Enquanto a gordura subcutânea é mais estética, a gordura visceral (abdominal profunda) é metabolicamente ativa e produz hormônios inflamatórios. O açúcar é convertido em triglicerídeos no fígado, que são armazenados como gordura visceral.

Pessoas com excesso de gordura visceral têm 3x mais risco de desenvolver síndrome metabólica.

5. Disbiose intestinal e comprometimento Imunológico

Aqui podemos citar a conexão intestino-cérebro: o açúcar alimenta bactérias patogênicas no intestino e reduz as bactérias benéficas (probióticas). Isso leva à disbiose, que:

• Compromete a imunidade (70% do sistema imune está no intestino);

• Aumenta a permeabilidade intestinal ("leaky gut") e a inflamação crônica;

• Prejudica a absorção de nutrientes.

6. Dependência química cerebral

O açúcar ativa circuitos de recompensa do cérebro, similar a drogas como a cocaína. Ele libera dopamina em níveis anormais, criando:

• Tolerância (precisa de mais para o mesmo prazer);

• Sintomas de abstinência (irritabilidade, ansiedade, "fissura");

• Compulsão alimentar.

É um prazer momentâneo, que dura pouco, mas te faz querer mais e mais açúcar.

7. Envelhecimento acelerado

Moléculas de açúcar ligam-se a proteínas (colágeno, elastina) formando Produtos Finais de Glicação Avançada (AGES), que danificam:

• Pele (rugas, flacidez);

• Vasos sanguíneos (rigidez arterial);

• Órgãos (função renal e hepática comprometida).

Ou seja, quem consome muito açúcar tem um envelhecimento acelerado tanto da pele, quanto de órgãos internos.

Como reduzir o consumo de açúcar: estratégias práticas

1. Identifique o açúcar na sua alimentação

Nem sempre você vê o açúcar que você consome. O açúcar tem variações de nomes, mas o efeito é muito semelhante no organismo. Aprenda a identificá-lo nos rótulos

Alguns nomes comuns:

Açúcar mascavo, demerara, orgânico, invertido, melaço, xaropes, mel, sacarose, frutose, glicose, maltose, maltodextrina, lactose, dextrose, entre outros).

2. Substitua o açúcar

Substituições inteligentes:

• Açúcar refinado ou cristal → Eritritol, Xilitol ou Stevia;

• Refrigerante → Água com gás + limão;

• Molho pronto → Molho caseiro (tomate, alho, ervas);

• Sucos → fruta inteira;

• Barrinhas de cereais e granola → Punhado de castanhas;

• Iogurte com sabor → Iogurte natural 2 ingredientes;

• Doces → frutas (fruta tem açúcar, mas é mais saudável);

• Chocolate ao leite ou branco → chocolate amargo (70% ou mais).

3. Eduque seu paladar

Quanto menos açúcar você consumir, menor será a vontade. Para isso, a redução gradual ajuda bastante:

1. Corte 25% do açúcar a cada semana (seguindo as dicas anteriores);

2. Se for consumir doces, faça após refeições proteicas (reduz pico glicêmico);

3. Faça combinações inteligentes: sempre consumir um alimento rico em açúcar, associe com fibras (fruta com casca, aveia, psyllium), gorduras boas (castanhas e sementes) e proteínas (aves, carnes, peixes, ovos, laticínios).

4. Escolha a hora de consumir açúcar de forma estratégica

Não precisa parar totalmente de comer doces, mas é fundamental reduzir o máximo que conseguir. Uma sugestão é escolher situações específicas para comer açúcar, como uma sobremesa no domingo, um bolo à tarde no sábado… Sabe aquela hora em que a comida tem um lado afetivo forte? Esse é um bom momento.

Como você viu, o açúcar afeta a saúde de várias formas e é normal ter dificuldade em reduzir o consumo. Mas essas dicas práticas vão te ajudar bastante ;) 

Um abraço, 

Dra. Thaísa Bramusse

CRM 50.338