Como melhorar o sono na menopausa

Se você está na menopausa e tem dificuldade para dormir, saiba que você não está sozinha. Estudos mostram que mais da metade das mulheres nessa fase da vida relatam problemas relacionados ao sono.

É fundamental entender o que está acontecendo com seu corpo e, principalmente, saber que há estratégias que funcionam para aliviar esse problema. Afinal, ficar sem dormir acaba com a saúde, o raciocínio e o humor de qualquer um, concorda?

Então, vamos por partes:

Por que o sono piora na menopausa?

A transição para a menopausa traz mudanças hormonais profundas que afetam diretamente a qualidade do sono. A diminuição dos níveis de estrogênio e progesterona não apenas marca o fim dos ciclos menstruais, mas também interfere em mecanismos complexos que regulam nosso descanso.

O estrogênio desempenha um papel importante na regulação da temperatura corporal e na produção de serotonina, um neurotransmissor precursor da melatonina, o hormônio do sono. Quando os níveis de estrogênio caem, toda essa cascata hormonal é afetada. Já a progesterona tem efeito sedativo natural, e sua redução pode deixar você mais alerta à noite, dificultando o adormecer.

Além disso, essas alterações hormonais afetam o sistema nervoso autônomo, responsável por funções involuntárias como a regulação da temperatura. É por isso que muitas mulheres experimentam os famosos fogachos noturnos, que interrompem o sono repetidamente.

Sintomas mais comuns relacionados ao sono

Durante a menopausa, os distúrbios do sono podem se manifestar de diversas formas:

Insônia inicial

Dificuldade para iniciar o sono. A mulher fica na cama por 30 minutos ou mais antes de conseguir adormecer. Isso geralmente está relacionado à ansiedade e às mudanças nos níveis de progesterona.

Despertares noturnos frequentes

Acordar várias vezes durante a noite, muitas vezes, em resposta aos fogachos ou à sudorese noturna. Esses episódios podem durar de alguns segundos a vários minutos, fragmentando o sono e impedindo que você atinja as fases mais profundas e restauradoras.

Despertar precoce

Acordar muito cedo pela manhã e não conseguir voltar a dormir é um padrão frequentemente associado a alterações de humor e sintomas depressivos, que podem acompanhar a menopausa.

Apneia do sono

Com a queda do estrogênio, aumenta o risco de desenvolver apneia obstrutiva do sono, uma condição em que a respiração é interrompida repetidamente durante a noite. O estrogênio tem um efeito protetor nas vias aéreas superiores, e sua redução pode levar ao relaxamento excessivo dos músculos da garganta.

Síndrome das pernas inquietas

A sensação desconfortável de precisar movimentar as pernas, especialmente ao deitar, pode piorar nessa fase, devido às alterações nos níveis de ferro e dopamina, associadas às mudanças hormonais.

E o que fazer para melhorar isso?

Estratégias comprovadas para melhorar o sono na Menopausa

1. Crie um ambiente aconchegante

Manter o quarto entre 16°C e 19°C é fundamental. Como os fogachos elevam a temperatura corporal, um ambiente mais fresco ajuda a compensar esse efeito. Use roupas de cama de tecidos naturais e respiráveis, como algodão ou linho, e considere travesseiros de resfriamento ou ventiladores.

Invista em cortinas blackout para eliminar completamente a luz, que suprime a produção de melatonina. Mesmo pequenas fontes de luz, como LEDs de aparelhos eletrônicos, podem interferir na qualidade do sono.

2. Pratique higiene do sono consistente

Estabeleça horários fixos para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Nosso corpo funciona melhor com rotinas previsíveis, e a regularidade fortalece o ritmo circadiano.

Evite telas pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores inibe a produção de melatonina. Se precisar usar dispositivos eletrônicos, ative filtros de luz azul ou use óculos bloqueadores.

3. Mantenha atividade física regular

Exercícios aeróbicos moderados, praticados regularmente, reduzem a frequência e intensidade dos fogachos em até 50%. Além disso, a atividade física melhora a qualidade do sono e reduz sintomas de ansiedade e depressão.

O ideal é praticar exercícios pela manhã ou tarde, evitando atividades vigorosas três horas antes de dormir, pois podem ter efeito estimulante. Yoga e tai chi são especialmente benéficos, por combinarem movimento com técnicas de relaxamento.

4. Ajuste sua alimentação

Evite cafeína após as 14h. A meia-vida da cafeína é de 5 a 6 horas, mas seus efeitos podem persistir por até 12 horas em algumas pessoas, especialmente com o metabolismo alterado pela menopausa.

Limite o consumo de álcool, especialmente próximo à hora de dormir. Embora possa facilitar o adormecer, o álcool fragmenta o sono na segunda metade da noite e aumenta a frequência dos fogachos.

Considere incluir alimentos ricos em triptofano (presente em peru, ovos, nozes e sementes), magnésio (vegetais folhosos escuros, abacate, banana) e vitamina B6 (grão-de-bico, salmão, batata), nutrientes que favorecem a produção de melatonina.

5. Técnicas de Relaxamento

A respiração diafragmática e a meditação mindfulness demonstraram reduzir significativamente os sintomas da menopausa, incluindo problemas de sono. Dedique 10 a 20 minutos antes de dormir para essas práticas.

A técnica de relaxamento muscular progressivo, que envolve tensionar e relaxar grupos musculares sequencialmente, pode reduzir a tensão física e mental acumulada durante o dia.

6. Considere terapia cognitivo-comportamental para insônia

A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é considerada o tratamento de primeira linha para insônia crônica, com resultados duradouros e sem efeitos colaterais. Ela ensina estratégias para modificar pensamentos e comportamentos que perpetuam os problemas de sono.

7. Avalie a reposição hormonal com seu médico

A terapia de reposição hormonal pode ser indicada para várias mulheres, especialmente aquelas com sintomas vasomotores intensos, que perturbam o sono. A decisão deve ser individualizada, considerando benefícios e riscos.

Fitoterápicos como valeriana e passiflora têm alguma evidência de eficácia, mas devem ser usados sob orientação médica. O mesmo vale para suplementos de melatonina, que podem ser úteis em doses baixas (0,5 a 3 mg), tomados 30 minutos antes de dormir.

Quando procurar ajuda profissional

Se você ronca, tem pausas respiratórias relatadas por seu parceiro, ou acorda com sensação de sufocamento, procure um médico para avaliar a apneia do sono.

Se os problemas de sono persistem por mais de três meses apesar das mudanças de hábitos, ou se estão afetando significativamente sua qualidade de vida, é hora de buscar ajuda especializada. Como disse, muitas mulheres podem se beneficiar da terapia de reposição hormonal e recuperar a qualidade do sono (e de vida!).

Melhorar o sono na menopausa é possível e essencial para sua saúde física e emocional. Com paciência, estratégias adequadas e, quando necessário, acompanhamento profissional, você pode recuperar noites tranquilas e revigorantes.

Um abraço, 

Dra. Thaísa Bramusse

CRM 50.338